단백질과 탄수화물 그리고 지방을 적절하게 섭취하는 것이 꼭 필요한데요. 우리 몸에 나쁜 지방과 좋은 지방이 따로 있다는 사실, 알고 계셨나요? 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이와, 음식에 대해 알아보고 건강한 식사 하세요.
지방을 섭취해야 하는 이유
지방은 우리몸에 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다. 비타민을 잘 흡수할 수 있게 도와주기도 하고, 좋은 지방은 심혈관 건강에 도움을 주기도 합니다. 하지만 반대로 나쁜 지방은 많이 먹으면 심혈관 질병이 생길 수 있습니다.
- 비타민 흡수 도움 (지용성 비타민 A,E,D,K)
- 체온 유지
- 심혈관 질환 예방 (불포화지방)
- 포만감 유지
- 식후 급격한 혈당수치 상승 막아줌 (불포화지방)
포화지방 vs 불포화지방
그럼 어떤 지방이 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 지방일까요? 지방은 크게 불포화지방과 포화 지방으로 나눌 수 있는데요. 복잡한 화학 구조에서 차이가 있는데, 쉽게 설명하면 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관을 건강하게 만들어 주는 지방입니다. 반대로 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질병을 야기합니다.
불포화지방 음식 10가지
우리 몸에 도움이 되는 불포화지방은 식물성 기름과 어류에 많이 들어있습니다.
- 생선(고등어,연어,꽁치,삼치 등)
- 아보카도
- 올리브 오일
- 닭가슴살
- 견과류(호두,아몬드 등)
- 씨앗류(아마씨 등)
- 콩
- 양배추
- 브로콜리
- 퀴노아
포화지방 음식 10가지
- 버터
- 치즈
- 코코넛 오일
- 팜유, 튀긴 음식
- 돼지고기
- 유제품(우유, 요거트 등)
- 빵, 쿠키
- 패스트푸드 (햄버거, 감자튀김 등)
- 과자
- 초콜릿
건강한 지방 섭취 방법 3가지
건강한 지방 섭취 방법 3가지를 알아보고 건강한 식습관을 만들어 보세요.
- 튀기지 않고 삶거나 데치기 : 팜유나 기름으로 튀기는 것은 몸에 나쁜 포화지방을 더 추가하는 조리방법입니다. 고기는 포화지방이 많은 껍질을 제거하고 살코기 위주로 조리하는 것을 추천합니다. 또 조리할 때 끓는 물에 삶거나 살짝 데쳐 나쁜 기름을 제거한 뒤 담백하게 요리하여 섭취하는 방법을 추천합니다.
- 간식으로 빵,과자 먹지 않기 : 입이 심심하거나 군것질이 생각날 때 과자나 빵 종류를 종종 먹게 되는데요. 과자에는 몸에 나쁜 포화지방 뿐만 아니라 다량의 설탕과 버터, 화학 조미료가 많이 들어가기 때문에 몸에 염증을 만들 수 있습니다. 이런 과자나 빵 대신, 소량의 견과류나 과일을 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다.
- 영양성분표에서 지방 함량 확인하기 : 음식이나 식재료의 뒷면을 보면 보통 영양성분이 표시되어 있습니다. 지방은 포화지방과 트랜스지방의 함량과 기준치를 반드시 구분해 작성해야 하는데요. 이때 트랜스지방이 있는 음식은 가급적 피하는 것을 추천 드립니다.
식습관을 건강하게 유지하는 것이 건강하고 잘사는 비결 중 하나입니다. 특히 지방은 몸에 좋은 것과 나쁜 것을 똑똑하게 구분하여 섭취하는 것이 중요한데요. 식단을 구성할 때 단백질과 탄수화물, 그리고 불포화지방이 포함된 음식으로 구성해 보세요. 내가 먹는 건강한 음식이 내 몸을 건강하게 만들어 줍니다.